Aralıklı Oruç Nedir?

Intermittent Fasting Nedir?

Intermittent fasting / IF yani aralıklı oruç günü ikiye ayıran ve yaşamınız boyunca uygulayabileceğiniz sağlıklı beslenme modelidir. Kahvaltı ve akşam yemeği olacak şekilde beslenme yapılmalıdır. Aralıklı oruç diyetinde bol sıvı alımı önem taşır. Sabah ve akşam öğünleri arasında katı besinler tüketilmemelidir.

Aralıklı oruç vücudu aç kalmaya alıştırarak fazladan karbonhidrat alımını engellemeyi hedefler. Böylece vücut dışa bağımlı olmadan kendi enerjisini üretir. Aralıklı oruç diyetinde gün içinde belli zaman aralıklarında yemek yiyip, akşam saatlerinde yavaşlayan metabolizmayı yormamak için yeme eylemi kesilmelidir.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç, halk arasında en çok tercih edilen beslenme şeklidir. Farklı prensiplerle uygulanabilen aralıklı oruç saatleri ve uygulama metotları çeşitlidir. Aralıklı oruç diyetinde şekersiz ve kalorisiz sıvılar tüketilmelidir. Birkaç gün, hafta, ay ya da tüm yıla yayılabilen beslenme şeklidir. Aralıklı oruçta ilk öğünden sonra 8 saat boyunca yemek yenmemelidir, ancak sıvı tüketimi serbesttir. Akşam öğününden sonra sıvı tüketimi yine yapılabilir. Fakat ertesi sabah öğününe kadar katı gıda tüketilmemelidir. Açlık kontrolü zor olan kişiler hekim kontrolü ile ara öğün yapabilir.

Aralıklı Oruç Saatleri Nasıl Olmalı?

Aralıklı oruç diyetinin birkaç çeşidi bulunmaktadır. En çok tercih edilenler ise;

16/8 Yöntemi: Bu yöntem kişilerin en sık tercih ettiği diyet şeklidir. İlk öğün ve ikinci öğün arasında 8 saat, son öğün ve ertesi günün ilk öğünü arasında uyku dahil 16 saat bulunmalıdır. Bu metotta ilk öğün genellikle öğle saatlerinde yenir ve 8. Saatin sonunda akşam yemeyi yenilir. Akşam öğünü en geç saat 20.00’de yenmelidir. Sıvı tüketimi serbesttir; su, şekersiz çay ve kahve, maden suyu, bitki çayı tüketilebilir. 16/8 yöntemine örnek olabilecek saatler; kahvaltı 10.00, akşam yemeği 18.00 ya da kahvaltı 12.00, akşam yemeği 20.00 şeklinde olabilir.

5:2 Yöntemi: Diğer bir adıyla modifiye oruç metodu olarak bilinen 5:2’de haftanın 5 günü normal, haftanın 2 günü kısıtlı kalorili beslenme programı uygulanır. Planlanan oruç günlerinde alınması gereken enerjinin %20-25’inin (yaklaşık 500-600 kcal/gün) tüketilmesi önerilir. Kısıtlı yemek yenilen günlerin üst üste uygulanmaması hem sağlık hem de diyet başarısı için çok önemlidir.

Ye/Dur/Ye Yöntemi: Haftada bir ya da iki kez uygulanabilecek yöntemdir, art arda yapmaya gerek yoktur. Haftanın belli günlerinde 24 saat aç kalınarak uygulanan diyet şeklidir. Akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat aç kalınır. Diğer günlerde ise normal beslenme şekli ile devam edilebilir.

Aralıklı oruçta sık olmasa da tercih edilen diğer metotlar ise aşağıdaki gibidir;

12 Saat Yöntemi: Aralıklı oruca yeni başlayan kişiler için uygun görülen beslenme şeklidir. Kişi, günü ikiye bölerek 12 saat açlık, 12 saat beslenme zamanı içerisinde olur. Bu metot ile aralıklı oruç prensibine alışabilir ve az kalorili beslenmeye geçiş sürecini kolaylaşır.

Alternatif Gün Metodu: Bu yöntem ile enerji ihtiyacının %20-25’inin karşılanır. Aralıklı orucun ileri seviyesi denilebilir. Alternatif gün metodunda kişiler 1 gün boyunca oruç tutar, 1 gün normal beslenme şekline geçerler. Bu yöntem, aralıklı oruca yeni başlayanlar ve sağlık sorunu olanlar için uygun değildir.

Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları Nedir?

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ya da mevcut kilosunu korumak isteyenlerin tercih ettiği aralıklı oruç diyetinin pek çok faydası bulunmaktadır. Yapılan araştırmalara göre, aralıklı orucun sadece kilo kontrolünü değil; kronik hastalıkları önleyebileceğini, ilaç kullanımını azaltacağını, kan basıncı ve kolesterol seviyelerini dengeleyebileceğini, kan şekerini düşürebileceğini, obezitenin önüne geçebileceğini, beyin sağlığına iyi geldiğini, metabolik sağlığı desteklediğini, mental ve fiziksel sağlığı koruduğu görülmüştür. Aralıklı oruç detoks etkisi göstererek vücuttaki toksinlerin atılmasına ve hücre yenilenmesini destekler.

Aralıklı Oruç Diyetinin Zararları Nedir?

Aralıklı oruç diyeti uygun bir şekilde planlanmazsa yaşa, sağlık durumuna ya da yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere sebep olabilir. Yetersiz enerji alımı konsantrasyonda azalma, yorgunluk ve ruh halinin olumsuz etkilenmesine neden olabilir. Aynı zamanda; artan açlık hissi, baş ağrısı ve baş dönmesi, sindirim bozukluğu, dehidrasyon, uyku bozuklukları, anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi bazı yeme bozukluklarına da sebep olabilir. Aralıklı oruç diyeti kişinin kendi kararıyla uygulayabileceği bir diyet türü değildir. Her bireyin kendi yaşam standardına uygun planlanması gerekir. Aralıklı oruç yapmak isteyen kişilerin beslenme uzmanı eşliğinde kontrollü bir şekilde kişiye özel, doğru ve etkin bir beslenme programı oluşturması gerekmektedir.

Aralıklı Orucu Kimler Yapmamalıdır?

Vücut kitle indeksi (VKİ) 20’nin altında olan kişiler başta olmak üzere 18 yaş altı çocuklar, hamileler, emziren anneler ve hamile kalmaya çalışan kadınların aralıklı oruç diyetini uygulamaları önerilmemektedir. Ayrıca, tip 2 diyabet ve düşük tansiyon hastaları, kan şekeri problemi, yeme bozukluğu olanlar; karaciğer, böbrek, hipoglisemiyi etkileyen hastalıklar ya da metabolik rahatsızlığı olan kişiler için de aralıklı oruç diyeti uygun değildir.

Aralıklı Oruç Diyet Listesi Nasıl Olmalıdır?

Aralıklı oruç diyet listesinde olan besin gruplarının dengeli miktarda olması gerekmektedir.

• Vücudun su ihtiyacını karşılamak için bol su tüketimi önemlidir.
• Metabolizmayı çalıştırmak ve tokluk hissi vermek için şekersiz çay, kahve içmek, maden suyu ve bitki çaylarını tüketmek aralıklı oruca katkı sağlayacaktır.
• Ev yapımı sebze suları; soğan, pırasa, lahana, havuç, kereviz, taze meyve, çiğ kuru yemişler, şekersiz sakız iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.
• Kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için ev yapımı yoğurt, süt ve kefir gibi besinlere diyette mutlaka yer verilmelidir.
• Yüksek vitamin ve mineral içeren mevsimine uygun meyve ve sebzeler içerisinde bulundurduğu antioksidanlar sebebiyle beslenme listesinde önemli yere sahiptir.
• Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, baklagil ve kuruyemişler kasların korunmasına ve yüksek protein içeriğiyle uzun süreli tokluk hissi sağlar.
• Pirinç, kepekli makarna, bulgur, posa içerikli tahıllar (mısır gevreği, yulaf gibi vb.), tam buğday ve çavdar unundan yapılmış besinler düşük karbonhidrat ve protein içerdiği için beslenme programında bulunmalıdır.
• Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller vücudun yapı taşını oluşturur. Vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlaması için bu besin grupları diyet listesini oluşturmalıdır.

Aralıklı oruç diyetinde şeker ve tatlandırıcı içeren meyve suları, asitli meşrubatlar, alkollü içecekler, işlenmiş ve hazır gıdalar tüketilmemelidir. Tüm bu besin gruplarının yeterli ve dengeli alınması aralıklı oruç diyetinin sürdürülebilir ve sağlıklı bir şekilde kilo vermesini sağlayacaktır. Aralıklı oruca başlamadan önce mutlaka kişi kendi değerlerine uygun diyet listesini beslenme uzmanı tarafından almalıdır.

*Web sitemizdeki bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde Optimed Sağlık Grubu’nun tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.