Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Onkoloji Diyetisyeni Sinem Kaya Savcı ile aşure hakkında merak edilenleri, kimlerin yemesi ya da yememesi gerektiğini anlattık.
Sıcak veya soğuk olarak tüketilebilen, Muharrem ayının geleneksel tatlısı Aşure. Her ne kadar tatlı olarak anılsa da içerdiği enerji ve besin öğelerinin zenginliği ile öğün yerine bile geçebilecek bir yiyecektir. Aşure; içeriğindeki kuru baklagiller, kuru meyveler, tahıllar, kuru yemişler ile oldukça besleyici bir tatlıdır. Aynı zamanda bol miktarda posa da içeren bu tatlı tokluk hissi verir ve sindirim sistemini düzenler.
Bu yazımızda aşurenin faydalarından ve özellikle kimler için uygun olduğundan, diyet yapanların tüketip tüketemeyeceğinden bahsedeceğiz: Aşure, içerisindeki çok çeşitlilikle; kuru baklagillerin, yaş ve kuru meyvelerin, yağlı tohumların ve şeker grubunun aynı anda sunulmasıyla oluşan zengin içerikli geleneksel bir besindir. İçerisinde buğday, fasulye, nohut, kuru meyvelerden isteğe göre genellikle kuru üzüm, kuru kayısı, kuru incir, yaş meyvelerden dilimlenmiş elma, portakal ve limon kabukları, üzerine süslemek için fındık, ceviz, badem ve fıstık, tat vermek amaçlıda şeker-pekmez veya tatlandırıcı bulunur.
Bu besinler aşureyi yüksek enerjili bir besin haline getirerek özellikle büyüme gelişme çağındaki çocuklar için ve ağır işte çalışan enerji ihtiyacı yüksek işçileri için çok uygundur. Demir, çinko, kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi minerallerle A,B ve C vitaminleri yönünden de zengindir. Bu yönüyle de özellikle şeker yerine pekmezle veya daha fazla kuru meyveyle tatlandırıldığında ise kansızlığı (anemi) olan kişiler için, daha doğal beslenmek isteyenler için, sütlerinin miktarını ve kalitesini artırmak isteyen emziren anneler için, okul başarısını artırmak isteyen ve iyi büyüme gelişmenin sağlanması açısından çocuk ve gençler için çok uygundur. Tamamen bitkisel besinlerden yapıldığı için doymuş yağ içermemesi, aksine uygun miktarlarda kullanılan fındık-fıstık-ceviz- badem gibi yağlı tohumlarla kalp-damar sağlığı için yararlı olan bir besin haline getirmektedir. Yüksek bitkisel protein içeriğinden dolayı özellikle vejetaryen olanlar için iyi biri protein kaynağıdır. Bu besinin tüketirken şeker içeriğini yoğun olmasından dolayı şeker (diyabet) hastaları daha dikkatli olmalıdır. Şeker hastaları için şeker kontrolü sağlanmış ise kendi diyetlerine uygun düzende şeker kullanılmadan tatlandırıcı ile yapılan aşureden önerilen miktarda tüketilebilir.
Aşurenin içerdiği b
esinler ve faydaları nedir?
Nohut: Nohutta bulunan vitamin ve bitkisel protein kış hastalıklarına karşı vücudumuza direnç kazandırır. İçerdiği pasa ile bağırsak hareketlerini destekler.
Kuru fasulye: Hemen hemen kırmızı et ile yakın proteine sahip olan kuru fasulye, lif ve bitkisel protein bakımından zengindir. Anorganik tuz ve protein bakımından güçlü olup, sinir kuvvetlenmesine ve kemik yapısının gelişimine katkı sağlar.
Buğday: B vitamini, demir, çinko ve karbonhidrat bakımından zengin olan buğday, bunların yanı sıra yüksek lif oranı ile sindirime yardımcı olur.
Pirinç: Nişasta bakımından zengin olan pirinç tüketiciye yüksek enerji kazandırırken, kolesterolü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda B1, B2, C, E vitaminleri ile fosfor, sodyum, demir, magnezyum ve kalsiyum içerir.
Kuru kayısı: Madensel tuz, bitkisel protein ve vitamin açısından zengindir. Kemik gelişiminde önemli bir katkısı olan kayısı, vücudun direncini arttırır ve beyinsel faaliyetlere katkısı vardır. Ayrıca antioksidan bakımından zengin olan kayısı, kansere karşı vücudumuzu korur.
Kuru üzüm: Magnezyum, B1, B2, C vitaminleri ve potasyum minarelini barındırır.
Kuru dut: Egzama, ağız içi ve boğazda oluşan yaralara karşı etkilidir ve sindirim sistemine katkısı vardır. İçeriğinde B1, B2, C vitaminlerini barındıran kuru dut, demir ve kalsiyum bakımından da zengindir.
Kuru incir: K vitamini ve lif açısından oldukça zengindir
Ceviz: Mineral, protein, vitamin ve lif olarak oldukça zengin olan ceviz, doymamış yağ, omega-3 ve omega-6 bakımından da zengindir. Dizanteri, göğüs hastalıklarına iyi gelmektedir.
Fındık: Enerji bakımından zengin olan fındık, cildi güzelleştirir, varislere iyi gelir ve cinsel gücün artmasına katkıda bulunur. İçeriğinde çinko, demir, potasyum, kalsiyum ve magnezyum vardır. Öte yandan E ve B vitaminleri açısından da zengindir.
Fıstık: Magnezyum, protein, fosfor, yağ ve B ile E vitamini açısından zengindir. Yorgunluk hissini azaltan fıstık, aynı zamanda kalp ve damar hastalıklarına karşı vücudumuza koruma sağlar.
Kalorisi: Aşurenin yaklaşık 200 gramlık bir porsiyonu 350-400 kalori içerir. Bu kaloriyi azaltmak ve aşureyi daha sağlıklı hale getirebilmek için yapılabilecek en güzel değişiklik, şeker yerine bal veya pekmez konulması olacaktır. Üzerini süsleme için nar ve tarçın eklemeyi de unutmayın.
1 porsiyon aşure = 1 ince dilim ekmek + 1 köfte + 2 porsiyon meyve yerine geçer.
Ne zaman tüketilmeli?
Aşurenin 200 gramlık bir kâsesi oldukça tokluk hissi veren, besleyici ve besin öğelerinin dağılımı açısından da dengeli olduğundan ana öğünlerinizde tüketebilirsiniz. Aşureyi yanında 1 su bardağı süt ile tükettiğinizde hem sizi daha tok tutar, hem de kan şekerinizin dengede kalmasını sağlar.
Diyet Aşure Tarifi
- 1 su bardağı buğday
- ½ su bardağı kuru nohut
- ½ su bardağı kuru fasulye
- 10 adet kuru kayısı
- ¼ su bardağı kuru üzüm
- 50 adet fındık içi
- 3-4 tablet tatlandırıcı veya bal veya pekmez
- 2-3 yemek kaşığı tarçın
- 6-7 su bardağı su
1 porsiyonu: 175 kkal
Hazırlanışı:
Ayıklanmış ve yıkanmış buğdayı su ile düdüklü tencerede 20 dakika pişirin. Bir gece önceden ıslatılmış nohut ve fasulyeyi ıslatma suyu ile birlikte kaynamış buğdayın içine atın ve 20 dakika daha pişirin. Küçük doğranmış kuru kayısı, kuru üzümü de ilave edip tekrar pişirin. En son tarçını ve tatlandırıcıyı ilave edip iyice karıştırın ve ateşten alın. Ilınınca üzerine fındık ekleyerek servis yapın.
