Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Sinem Kaya 8 Mart Dünya Kadınlar Gününe özel kadınlara hangi yaşta nasıl beslenmeleri gerektiğine dair önerilerde bulunuyor.
Sağlıklı beslenme; yaşamın her döneminde sağlığın korunması, geliştirilmesi ve kronik hastalıkların önlenmesi için gereklidir. Beslenme konusunda bilgi kirliliğinin yoğun olduğu günümüzde, yeterli ve dengeli beslenme konusunda doğru bilgileri veren, bilimsel kanıtlara dayalı olarak önerilerde bulunan bir kaynağın olması büyük önem taşımaktadır. Beslenme, açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği besinleri yemek içmek değildir. Beslenme, sağlığı korumak ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin ögelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir eylemdir. Bu eylem yaşam döngüsünün her aşamasında sağlanmalıdır.
25-35 Yaş arası kadınlarda beslenme
Birçok kişi genelde “eskiden yediğimin aynısı yiyorum fakat kilo alıyorum” der. Gerek yaşla birlikte metabolizmanın yavaşlaması gerekse hareketin azalması, kronik hastalıklar, evlilik, çocuk sahibi olma, stres, iş vs gibi faktörler kilo almanın sebeplerindendir. Bu dönemde kişilerin beslenmesini mutlaka yeniden gözden geçirmesi gerekir.
Günümüzde çalışma hayatına giren kadınların evlenme ve anne olma dönemi genelde bu yaşlarda olmaktadır. A vitamini, çinko, selenyum üremeyi destekleyen önemli vitamin ve minerallerdir. A vitamini balık, yumurta sarısı, kırmızı et, süt, yoğurt gibi hayvansal besinlerde bulunur. A vitamininin öncüsü olan beta karoten için ise havuç, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, tere, maydanoz, dereotu, roka zengin bitkisel kaynaklardır. Çinkonun kaynakları ise et, balık, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, tam tahıllar ve sebzelerdir. Sperm yapımı ve spermin hareketi için gerekli olan selenyum ihtiyacı için de balık, deniz ürünleri, et, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, kereviz, soğan, sarımsak, mantar ve turp tüketilmesi gereken besinlerdendir. Cildin sağlıklı ve canlı görünmesi, halsizlik, yorgunluk, sık sık hastalanma gibi problemler için “demir” alımı da önemlidir. Özellikle kadınlarda sıkça görülen kansızlık problemi için demirin başlıca kaynakları olan et, yumurta, pekmez, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, kuru meyveler, domates tüketilmelidir.
“Yetişkin bir bireyin günlük besin alımını birçok faktör etkilemektedir. Bu faktörler arasında; cinsiyet, yaş, fiziksel aktivitesi, sağlık sorunu olup olmaması sayılabilir. Günlük enerji alımı yaş ile birlikte her 10 yılda yaklaşık %2 azalır. Bunu göz önünde bulundurarak günlük besin alımınızı kontrol altında tutmak gerekmektedir.”
Örneğin;
- Besin çeşitliği yapınız
- Ağırlığını dikkat ediniz ve fiziksel aktivite yapmaya çalışınız
- Günlük beslenmesinde şeker ve tuz alımınızı azaltınız.
- Alkol alımınız varsa azaltınız
- Günlük beslenmeniz içerisinde sebze ve meyveyi eklemeyi unutmayınız
- Süt- yoğurt- peynir gibi ürünlerin az yağlı olanlarını tercih ediniz.
35-50 Yaş arası kadınlarda beslenme
Beslenmenin oldukça önem kazandığı bu döneminde kişilerin günlük gereksinimini karşılayacak, kolay sindirebilecekleri, kas ve kemik kitlesini koruyacak ,bağışıklık sistemini güçlendirecek şekilde beslenmeleri gerekir. Besin çeşitliliğinin oldukça önem kazandığı bu dönemde özellikle ana öğünlerde her besin grubunun yer alması besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi sağlanmalıdır.
Bu besinler;
Et grubu: Etler, kuru baklagiller ve yumurta
Süt grubu: Süt, yoğurt ve peynir
Tahıl grubu: Ekmek, pilav ve makarna gibi unlu, nişastalı besinler
Sebze ve meyve grubu: Tüm sebze ve meyvelerdir.
Öğün sayısı artırılarak her öğündeki yiyecek miktarı azaltılmalıdır. Böylece olası sindirim problemleri önlenebilir. 3 Ana 3 ara olmak üzere günde 6 öğün beslenme sağlanmalı, başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, sindirimi kolaylaştırmak adına akşam yemeği mümkün olduğunca erken saatlerde bitirilmelidir. Yaş ilerledikçe fiziksel aktivitenin azalabileceği göz önünde bulundurularak diyetteki toplam yağ miktarı azaltılmalıdır. Özellikle katı yağlar en alt düzeye indirilmeli bunun yerine uygun miktarlarda bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.
Pişirme yöntemlerine de dikkat edilmeli, yiyecekleri kızartma kavurma, bol yağda sote yapma yerine haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanmalıdır. Çiğneme güçlüğü yaşayan kişilere mümkün oldukça küçük parça ve yumuşak gıdalar hazırlanmalıdır.
Bu sırada yeterli miktarda su ve sıvı alımına özen gösterilmeli, aşırı çay, kahve, gazlı içecekler gibi uyarıcılardan, çok baharatlı gıdalardan mümkün oldukça uzak durulmalıdır. Diyette tuz miktarına dikkat edilmeli, turşulardan ve salamura yapılmış gıdalardan mümkün oldukça kaçınılmalıdır.
Barsak sisteminin düzenli çalışabilmesi için günlük posa (lif) alımı artırılmalı, posadan zengin olan kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru börülce, barbunya, soya), tam tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), taze sebze ve meyveler (kabuklu yenilebilenleri soymadan) her gün belli porsiyonlarda tüketilmelidir.
Yaş gruplarına göre kısaca özetleyecek olursak:
20’li yaşlarda sağlıklı beslenme kuralları Artık ergenlik çağında değilsiniz, o yüzden yeme içme alışkanlıklarınıza daha çok dikkat etme zamanı geldi. Günde en az 85 gr tam tahıllı gıda yemeyi hedefleyin. Yulaf, arpa, buğday ve esmer pirinç, hepsi lif açısından zengindir ve tip 2 diyabet riskinizi azaltır. Bolca meyve ve sebze yiyin ve sağlıklı beslenin.
30’lu yaşlarda sağlıklı beslenme kuralları 30’lu yaşlarda şekerli yiyecekleri ve kalorisi yüksek, besin değeri düşük içecekleri sınırlandırın. Çok fazla şeker tüketimi kan şekeri düzeylerinizi hızla yükseltip alçaltabilir.
40’lı yaşlarda sağlıklı beslenme kuralları Süt içiyor musunuz? Günde üç bardak yağsız veya az yağlı süt ürünü tüketin. Süt, yoğurt veya krem peynir olabilir. Ya da kemiklerinizin güçlü kalmasına yardımcı olacak, sizi aktif tutacak kalsiyum ve güçlendirilmiş D vitamini içeren başka süt ürünleri tüketin.
50’li yaşlarda sağlıklı beslenme kuralları Canınız bir şey atıştırmak mı istedi? Cips veya kurabiye yerine kuruyemiş yiyin. Günde 7 gr kuruyemiş yaklaşık 4 badem- yemek yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskinizi düşürecektir. Meyve ve sebze de atıştırabilirsiniz.
60 ve üstü yaşlarda sağlıklı beslenme kuralları Yaşlandıkça iyi beslenme daha fazla önem kazanır. İşlenmiş gıdaları, yüksek yağ ve/veya şeker içerenleri sınırlandırın. Yağsız et ve proteinler de dahil, çok çeşitli gıdalar yemeyi hedefleyin. Yetişkin kadınlar günde yaklaşık 48 gr protein almalıdır.
